Kawa jest naszym nieodzownym towarzyszem w codziennych czynnościach od lat. Rozwój technologiczny sprawił, że dziś wiemy o niej znacznie więcej i znamy odpowiedź na najważniejsze pytania: czy kawa jest zdrowa? Jak dużo można jej wypić?
Chcąc poznać działanie kawy, warto zapoznać się chociaż z jej ogólnym składem. Ziarna kawy mają złożony skład chemiczny i jest w nich aż 1000 różnych substancji aromatycznych.
Jaki jest skład kawy?
Wyróżnić można:
- Kofeinę – główny, aktywny składnik w kawie. Łagodnie pobudza ośrodek nerwowy i poprawia funkcje mózgu. Ziarna kawy mają 1-3% kofeiny. Jej mniejsze ilości znajdują się w herbacie i kakao.
- Przeciwutleniacze – takie jak kwas chlorogenowy, powstały z kwasu kawowego i chinowego, może wspomóc ochronę przed stresem oksydacyjnym. Kwas ten naturalnie występuje również w owocach czarnej jagody czy ziemniakach. Jego zawartość w ziarnach może wynosić 7-12%, jednak w wyniku prażenia ilości te ulegają zmniejszeniu.
- Wodę – dobrej jakości kawa nie powinna zawierać więcej niż 1% wody po procesie wypalania, zaś przed obróbką termiczną jej ilość wynosi ok. 10%.
- Olejek kawowy – występuje w palonych ziarnach kawy i stanowi w nich blisko 10%. To jemu zawdzięcza się głównie doznania smakowe. Kawa zielona, niepoddana paleniu, ma ograniczoną gamę aromatu.
- Kwasy organiczne – mrówkowy, octowy, mlekowy i glikolowy, odpowiadają za kwaśny posmak kawy.
- Mikroelementy – najwięcej jest potasu i niacyny (witamina B3), które mogą pokryć kilka procent dziennego zapotrzebowania w 1 filiżance kawy oraz niewielkie ilości magnezu, fosforu i innych minerałów w śladowych ilościach.
Ostateczne ilości składników i właściwości kawy mogą się jednak różnić ze względu na takie czynniki jak warunki uprawy kawowca, metody zbioru i przetwarzania ziaren czy sposób przygotowania naparu.
Sama ilość kofeiny zależy również od gatunków kawowca: krzewów Arabika (Coffea arabica) oraz Robusta (Coffea canephora). Ta pierwsza jest łagodniejsza i w ziarnach palonych zawiera 0,7-1,6 g kofeiny na 100 g, Robusta zaś 1,8-2,6 g kofeiny na 100 g ziaren, choć niektóre źródła podają granicę nawet 4 g.
Ile dziennie kawy?
Składnikiem, który reguluje dzienną dawkę spożycia kawy, jest kofeina. Według opinii opublikowanej w 2015 r. przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), bezpieczna dawka dla zdrowego, dorosłego człowieka wynosi do 400 mg kofeiny dziennie przy nawykowym piciu, co odpowiada 3-4 filiżankom kawy oraz do 200 mg pojedynczej dawki (około 3 mg/kg dla osoby dorosłej ważącej 70 kg). Dla kobiet w ciąży oraz karmiących piersią górna granica to 200 mg dziennie. W takich ilościach odczuwalny jest zdrowotny wpływ kawy. Wchłonięcie wieczorem kofeiny powyżej 75 mg może wpłynąć na zaburzenie snu, zwiększając liczbę spontanicznych przebudzeń i ruchów ciała.
Ostatecznie genetyka oraz stan zdrowia, w tym wiek, palenie, choroby wątroby, spożywanie alkoholu, stosowanie doustnych środków antykoncepcyjnych i leków, a także dieta mogą wpłynąć na czas metabolizmu kofeiny oraz jej reakcję, stąd maksymalna dawka dla każdej osoby może się nieco różnić, lecz nie przekraczając 400 mg kofeiny dziennie.
Ile kofeiny zawiera napar z kawy?
Uwalnianie kofeiny zależy od grubości zmielonych ziaren, proporcji wody do proszku, temperatury wody i czasu parzenia, a nawet użycia filtra. Tym samym inna może być jej zawartość w przypadku przygotowania kawy różnymi metodami. Najpopularniejsze z nich:
- Parzona zawiera 70-140 mg kofeiny w 250 ml
- Rozpuszczalna zawiera 50-80 mg kofeiny w 250 ml
- Espresso zawiera 40-65 mg kofeiny w 25-35 ml
- Cappuccino zawiera 40-65 mg kofeiny w 250 ml
- Kawa z przelewu zawiera 65-135 mg kofeiny w 125 ml
Sprawdź także: Kawa po wiedeńsku
Metabolizm i działanie kawy
Aby odczuć działanie kawy, wystarczy ok. 75 mg kofeiny, co odpowiada średnio 1 filiżance kawy. W czasie 45 minut jest niemal całkowicie wchłaniana do krwiobiegu. Blokuje wówczas receptory adenozyny odpowiedzialne za „sygnał zmęczenia”. Dzięki kawie:
- Poprawia się nastrój i samopoczucie, w tym pewność siebie
- Następuje wzrost energii
- Zwiększa się czujność i koncentracja
- Poprawia się pamięć
- Wzrasta sprawność fizyczna i wytrzymałość
Zwiększone stężenie kofeiny utrzymuje się przez średnio 4 godziny przy prawidłowym działaniu wątroby i nerek. Wiadomo również o łagodnie moczopędnym działaniu kawy, jednak spożywana w odpowiednich ilościach nie przyczynia się do odwodnienia organizmu.
Kawa a zdrowie
Badania wykazały, że kawa nie ma związku z przypisywanymi jej chorobami oraz zawdzięcza się jej szereg zdrowotnych korzyści, oddziałujących na:
Choroby neurodegeneracyjne – takie jak Alzheimer i Parkinson. Badania z różnych części świata, jak USA, Europy i Azji potwierdziły mniejsze ryzyko Parkinsona o ok. 25% przy piciu do 3 filiżanek kawy dziennie (300 mg kofeiny). Mniejsze narażenie następowało również na jakiekolwiek zmiany powiązane z Alzheimerem oraz prawdopodobieństwo wystąpienia udaru mózgu o 20%. Dokładniejsze analizy są wciąż przeprowadzane, lecz przynoszą obiecujące wyniki.
Nowotwory – w 2016 r. Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (IARC) przeniosła kawę do grupy trzeciej, czyli środków nieklasyfikujących się jako rakotwórcze dla ludzi. Ponadto napar kawowy pije się zwykle w temperaturze niższej niż 65°C, tym samym nie dotyczy definicji IARC „bardzo gorącego napoju” i brak powiązania jej z rakiem przełyku. Co ciekawe, kawa pita w umiarkowanych ilościach może wręcz ochronić przed kilkoma nowotworami, takimi jak rak wątroby (o 43%), szyjki macicy (o 26%), rak piersi i prostaty. Zawarta w niej kofeina wykazuje również ochronne właściwości przed szkodliwymi promieniami UVB, odpowiadającymi za występowanie czerniaka.
Wątrobę – udowodniono właściwości hamujące i zapobiegające przewlekłym zachorowaniem na marskość i zwłóknienie wątroby oraz zapaleniu typu C. Mimo iż mechanizmy nie są do końca poznane, faktem jest wpływ kawy na stabilizację stężenia enzymu wątrobowego ALT odpowiedzialnego za uszkodzenia komórek wątroby, ze zwróceniem uwagi na kawę filtrowaną.
Cukrzycę typu 2 – ochronę przed zachorowaniem zaobserwowano już u osób spożywających 2 filiżanki kawy, a 3 dziennie zmniejszają prawdopodobieństwo wystąpienia o 25%. Badacze sugerują tutaj udział przeciwutleniaczy, jak kwas chlorogenowy i trygonelina, wpływającymi pozytywnie na metabolizm glukozy, ale wciąż przeprowadzane są testy.
Układ sercowo-naczyniowy – badacze potwierdzają, że w przypadku stosowania maksymalnej dawki 3-4 filiżanek kawy nie ma większych obaw o zdrowie, a może nawet zmniejszyć ryzyko przed chorobami serca o 21%. Jednak ze względu na przejściowy wzrost cholesterolu osobom z problemami zalecana jest kawa filtrowana, wystąpić może również krótkotrwały wzrost ciśnienia krwi.
Nie odnotowano też związku kofeiny z chorobami kości, biorąc pod uwagę spożycie kofeiny do 400 mg dziennie.
Sprawdź także: Największe mity na temat kawy
Skąd zła sława kawy?
Negatywny wpływ kawy można przypisać przedawkowaniu kofeiny (powyżej 500-600 mg dziennie). Działania niepożądane to nerwowość, drażliwość czy niepokój, może także wystąpić bezsenność, ból głowy, szybkie bicie serca i drżenie mięśni oraz zaburzenia jelitowo-żołądkowe (nudności, niestrawność, biegunka).
Odwrotnymi skutkami charakteryzuje się nagłe odstawienie kofeiny, powodujące przeciwne doznania do tych uzyskiwanych po spożyciu kofeiny. Są nimi ból głowy, senność, zmęczenie, trudności w pracy (obniżona motywacja do pracy i zaburzenia koncentracji) oraz pogorszenie samopoczucia (w tym obniżona pewność siebie i zwiększona drażliwość).
Objawy odstawienia zwykle zaczynają się około 12 do 24 godzin po zaprzestaniu spożywania kofeiny i osiągają szczyt po 20 do 48 godzin. U niektórych osób mogą pojawić się szybciej i trwać przez tydzień.
Wymienione wyżej powody często łączone są z pojęciem uzależnienia. W przeprowadzonym badaniu z użyciem technologii „mapowania mózgu” wykazano natomiast brak wpływu kofeiny na układ uzależnienia w mózgu. Innymi słowy, nie spełnia ona kryteriów substancji uzależniającej i nie powoduje patologicznych zmian w organizmie, a kłopotliwych skutków kawy można uniknąć, stopniowo zmniejszając ilość kofeiny.
Polecane kawy
Znasz już dobroczynne działanie kawowego napoju, zatem pora na filiżankę kawy najwyższej jakości. Nasze ekspresy wyzwalają doskonały smak i aromat, tym samym czyniąc dzień odrobinę przyjemniejszym, a także zdrowszym.
COFFEED kawa ziarnista Specialty Brazylia Monte Carmelo Espresso 250 g
Klasyczna kawa dedykowana Espresso, o ciemno palonych ziarnach pochodzących z brazylijskich plantacji Monte Carmelo i Chapadao de Ferro. Dominują w niej nuty czekolady deserowej, toffi oraz delikatnie wyczuwalne suszone owoce.
LaCava Bella Crema kawa ziarnista 250 g
Połączenie 50% Arabiki i 50% indyjskiej Robusty z pewnością odpowie na potrzeby mocniejszych doznań. Jej ziarna przechodzą proces specjalnego, tradycyjnego palenia craftowego.
Coffee Plant kawa ziarnista Flower Touch 250 g
Średnio palona 100% Arabica, której wyjątkowe ziarna rosną na wysokości ponad 2300 m n.p.m. w Etiopii, w regionie Sidamo. Swoją nazwę zawdzięcza intensywnym zapachom kwiatowym, ale znajdą się także delikatne nuty mango i ciemnej czekolady. Jest słodka i gładka, z subtelnym kwaśnym posmakiem.
Palarnia Blend kawa ziarnista Uganda Zombo (ESP) 250 g
Unikatowy smak cytryny, melasy i orzecha włoskiego zamknięty w średnio palonych ziarnach 100% Arabiki, uprawianych w rejonie Zombo na ponad 1300-1700 m n.p.m.
